روتين تجريب السباحة للرجال

يمكن أن تكون السباحة صعبة على عقلك كما هي على جسمك - خاصة إذا كان كل ما تفعله هو السباحة المستمرة كل يوم. من المهم تصميم تمارين السباحة التي تتحدى جسديًا مع إبقائك منخرطًا عقليًا حتى لا تفكر في عدد الدقائق التي تركتها في التمرين. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق دمج التنوع في التدريبات الخاصة بك.

الاحماء

في تمارين نموذجية على مساحة 3000 ياردة ، يجب أن تكون أول 400 إلى 600 ياردة للإحماء. من المهم السباحة بسهولة والتركيز على الشكل الجيد وإشراك كل المجموعات العضلية من الرقبة والكتفين وصولاً إلى ساقيك. يجب أن تبدأ عملية الإحماء على سطح السفينة ، حيث يمكنك التأرجح وتمديد ذراعيك وتفريغها قبل أن تغوص في الماء.

رأس المثقاب

التدريبات هي أي نوع من السباحة حيث تركز على تحسين عناصر السكتة الدماغية. قد تنطوي عملية الحفر على الركل أو الشد ، حيث تحمل عوامة بين ساقيك وتلبس المجاذيف على يديك مما يؤكد على جذبك تحت الماء. التدريبات الأخرى يمكن أن تركز على التقنية. وتشمل هذه السباحة حرة مع قبضة يدك ، أو سحب أطراف أصابعك على الجانب من الجسم أثناء الشفاء ، أو زائدة أصابعك في الماء أثناء الشفاء. غالباً ما يتم تصميم التدريبات في تسلسل يكسر جوانب السكتة الدماغية وينتهي معك بالسباحة بانتظام ، مع دمج التصفيات المحفورة.

عامل الجذب الرئيسي

المجموعات الرئيسية هي الجزء التدريب الصعب من التمرين. ينبغي أن تشكل 33 في المئة إلى 50 في المئة من مجموع التمرين. المجموعة عبارة عن مجموعة من التكرار لمسافة معينة ، مكتملة في فترة زمنية معينة. على سبيل المثال ، قد تتكون مجموعة من ثماني يسبح على بعد 100 ياردة في فاصل زمني مدته دقيقتان ، مما يعني أنك ستبدأ في سباحة أخرى على بعد 100 ياردة كل دقيقتين ، لذلك كلما زادت السرعة ، كلما حصلت على مزيد من الراحة.

العاب متنوعة و عقلية

ستشعر بالملل أثناء القيام بثماني دورات كل يوم كمجموعة رئيسية ، لذا أضف مجموعة متنوعة. يوم واحد قد يكون العمل على السرعة عن طريق القيام بمجموعة من 50S. يوم آخر قد يكون العمل على التحمل من خلال السباحة ثلاث 500s. يمكنك زيادة التوابل بهذه المجموعات عن طريق السباحة كل مسافة متتالية بوتيرة أسرع ، أو عن طريق تقليل فترة الراحة بشكل ثابت. طريقة واحدة للحفاظ على عقلك من التعب هو تحديد فترات صعبة التي تجبر أنت تركز. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بثلاث مئات من المرات في دقيقتين ، وثلاث مئات من المرات في 1:55 ، وثلاث في الساعة 1:50 ، مع وجود إما تنازلي أو هبوطي.

مضيفا السكتات الدماغية المختلفة

يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة عن طريق الاختلاط بالضربات المختلفة. ويركز العديد من السباحين على أسلوب "فري ستايل" في يوم من الأيام ، لكنهم يركزون على الأبطال الثلاثة الأخرى - الفراشة ، والسباحة ، وضربات الظهر - في اليوم التالي. في الأيام غير الاحتفالية ، يمكنك التركيز على السكتة الدماغية المفضلة لديك أو تصميم تمرين حول القيام بمباريات فردية: كل أربع ضربات تتم وفق ترتيب الفراشة ، الظهر ، الصدر والحرة. تساعد ضربة الظهر السباحين على التعافي من التدريبات الرياضية الصعبة لأنها تطيل عضلات حرة.

مضيفا الأراضي الجافة

إحدى الطرق لتكملة تمارين السباحة الخاصة بك هي التدريب في الأراضي الجافة ، والتي يمكن أن تتضمن تدريبًا على الوزن مع أوزان أخف وزنا ، وتكرار ، وتشغيل ، وتسلق الحبل ، وحبل القفز ، وتمارين البناء الأساسية مثل الألواح الخشبية أو الدفعات. عندما لا تكون تسبح كثيرا ، يمكنك القيام بهذه التدريبات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. هل هم أقل في كثير من الأحيان إذا كنت تستطيع السباحة أكثر.

ترك تعليقك