مدورة صفعة نطاق تمارين الحركة

تمارين تمارين وتقوية مختلفة تحافظ على عضلات الكفة المدورة ومفاصل الكتف مرنة وقوية ، مما يحميك من الاصابة والتصلب أو غيرها من مشاكل الكتف المزمنة. تساهم تمارين التمدد أكثر في نطاق حركة أكتافك ، لكن تمارين التقوية تبقى مهمة لصحة الكتف على المدى الطويل ووظائفها أيضًا.

البندول الإمتداد

يعزز هذا التمرين مدى الحركة في كتفك عن طريق مدّ عضلات الكفة المدورة قبل تقوية التدريبات. انحنى إلى الأمام من الخصر إلى وضع L على شكل 90 درجة وتواجه الأرض. دع أذرعتك معلقة بشكل مستقيم وفضفاضة. أبطأ ذراعيك باسترخاء إلى جانبك ، ثم ذهابًا وإيابًا ، ثم في النهاية في دوائر ، مع تكرار كل تكرار حوالي 10 مرات.

إطار الباب تمتد

امتداد إطار الباب هو نوع آخر من التمارين التي تعزز نطاق الحركة بتمديد عضلات الكفة المدورة. لهذه التمارين ، قف أمام إطار الباب كما لو كنت على وشك المرور من خلاله. ثني مرفقيك إلى زوايا 90 درجة واضغط على راحة يديك على جانبي إطار الباب. المشي إلى الأمام في فتح الباب إلى أقصى حد ممكن دون إزالة النخيل الخاص بك من إطار الباب. استمر في وضع التمدد لبضع ثوان ثم استرخ وكرر بعض التكرار.

مساعدة الكتف تمتد

تصل إلى ذراعك اليمنى عبر صدرك وادركها مباشرة فوق المرفق بيدك اليسرى. الآن اسحب الذراع اليمنى أكثر عبر الجسم - في حركة بطيئة ولطيفة - حتى تشعر العضلات في الجزء الخلفي من امتداد كتفك. أوقف واستمر في وضع التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ وكرر بعض التكرار قبل تبديل الذراعين والذهاب مرة أخرى.

تمتد وسوينغ رفع

هذا التمرين يمتد ويقوي عضلات الكفة المدورة لكنه يتطلب بعض تمارين التمدد السابقة لتسخين العضلات ومنع الإصابة. بعد الإحماء ، استلقي على جانبك على طاولة أو منضدة تمرين مع ذراعك اليمنى ممتدة فوق رأسك وتستريح على الطاولة وكتفك الأيسر يشير إلى السقف. عقد الدمبل خفيفة في يدك اليسرى ، ثني المرفق الخاص بك إلى شكل حرف L مع الكوع الخاص بك ضيق في الجانب الأيسر من الجسم والجزء السفلي من الذراع تشير بعيدا عنك. أبقي الكوع على جانبك مشدودًا ، ارفع الدمبل نحو السقف لأعلى ما يمكن ، ثم ضعه في موضع البدء ، كرر هذه الحركة لعدة تكرارات. ثم التبديل الجانبين وتكرار.

دوران أفقي

هذا التمرين يتطلب أوزان دمبل صغيرة لكلتا اليدين. أمسك الأوزان لأعلى ، وجلب مرفقيك إلى مستوى الكتف وممتد إلى جانبيك ، مع الحفاظ على المرفقين بزاوية 90 درجة. يمكنك الآن تدوير الساعدين إلى الأمام ، مع خفض الأوزان قدر الإمكان ، بدلاً من رفعها مرة أخرى. هذا يخلق حركة تحاكي رفرف باب الحيوانات الأليفة الفتح والإغلاق.

ترك تعليقك