يمكنك بناء العضلات باستخدام الآلات؟

تم بناء قوة العضلات من خلال عملية توظيف ألياف العضلات وزيادة في حجم الألياف العضلية. من أجل بناء العضلات ، يجب عليك المشاركة في جلسات تدريب يومية على الوزن. سواء كان هدفك هو إضافة كتلة عضلية إلى الإطار الخاص بك أو لزيادة قدرتك على التحمل العضلي ، يتم تحقيق كلاهما من خلال عملية تعرف باسم التحميل الزائد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإضافة تدريب مقاوم إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك ما لا يقل عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يتضمن برنامج تدريب القوة الخاص بك ثمانية إلى 10 تمارين تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك مع 8 إلى 12 تكرار لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. المكاسب في القوة هي أولا من خلال عضلاتك القدرة على تنسيق كمية أكبر من الألياف العضلية المتعاقبة في نفس الوقت. يحدث تضخم ، زيادة في حجم الألياف ، مع زيادة الحمل التدريجي المستمر.

ممارسة التدريجي الزائد

الخطوة 1

اختر كمية من الوزن لرفع هذا التحدي - يجب أن تكون قادرًا على الرفع من دون ألم أو تعب شديد. اعتمادا على مجموعة العضلات التي تقوم بتعزيزها ، سيتغير مقدار الوزن.

الخطوة 2

استمر في رفع نفس مقدار الوزن حتى تتمكن من إكمال لإكمال مجموعتين من ثماني عمليات تكرار. بمجرد الانتهاء من مجموعتين بدون تعب ، أضف مجموعة أخرى.

الخطوه 3

قم بزيادة كمية الوزن خلال الجلسة التالية إذا كان الوزن لا يزال من السهل رفع بعد زيادة عدد المجموعات التي تكملها.

ارفع ، راحة ، كرر

الخطوة 1

دمج يوم من الراحة بين كل جلسة تدريبية المقاومة من أجل إتاحة الوقت لعضلاتك للشفاء.

الخطوة 2

تناوب جلسات تدريب المقاومة بين تقوية الجزء السفلي من جسمك وجسمك العلوي إذا كنت تفضل إضافة تدريب مقاوم إلى روتينك اليومي.

الخطوه 3

لا تدفع نفسك لإكمال التمارين من خلال الألم الشديد ، فقد يتسبب ذلك في إصابة عضلاتك وإعاقة تقدمك وأدائك.

نصائح

  • وقد أوصى العديد من صالات الألعاب الرياضية بدورات تدريب الوزن التي يتم تنسيقها مع آلات معينة. تحقق مع موظفي الصالة الرياضية الخاصة بك أو المدرب لمعرفة ما هو متاح. في بعض الأحيان ، يمكن لآلات الوزن أن تسمح بالتعويض بين الأطراف - جرّب تقليل الوزن والعمل على جانب واحد من جسمك في وقت واحد للتدريب بالتساوي. ارفع وقلل الوزن ببطء - لا تسمح له بالانزلاق مرة أخرى عند الإفراج. إن مرحلة التخفيض في التمرين لا تقل أهمية عن مرحلة الرفع.

تحذيرات

  • كن واقعياً عند اختيار مقدار الوزن الذي ستقومين برفعه - رفع وزن ثقيل جداً من البوابة قد يؤخر تدريبك على المقاومة من خلال التسبب في الإصابة. لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأثقال - استنشق خلال مرحلة الرفع ، وازفر خلال مرحلة التخفيض. يمكن أن يؤدي حبس أنفاسك إلى ارتفاع خطير في ضغط الدم. استشر طبيبك أو أخصائي الصحة قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لممارسة الرياضة بانتظام.

ترك تعليقك