جيم الساق التدريبات لاستعادة ACL

ليس هناك أي ضرر في هذا الأمر ، ولكن دموع ACL فريدة من نوعها من حيث أنها تجعل ركبتك ضعيفة بشكل لا يصدق. تلعب قائمة التحكم بالوصول (ACL) دورًا أساسيًا في تثبيت ركبتك في مكانها ، مما يعني أن تمزيقها قد يجعلك تشعر بالارتياح الشديد.

بعد الجراحة - التي من المرجح جدا أن تكون مطلوبة - حان الوقت للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء عضلاتك وثقتكم. ابدأ بتمارين سهلة والتقدم ببطء إلى خطوات أكثر تقدمًا مثل القرفصاء والطعن.

عملية استرداد ACL

إن تمزيق الرباط الصليبي الأمامي الخاص بك أو الرباط الصليبي الأمامي سوف يمنعك من القيام بتمرينات الجسم السفلى العادية لأشهر. خلال ذلك الوقت ، لا تزال هناك أشياء يمكنك القيام بها لتسريع عملية الاستعادة ومنع عضلات الساق من الضعف الشديد.

من الوقت الذي تخرج فيه من الجراحة إلى النقطة التي يتم فيها استعادة ركبتك بالكامل ، سوف تستمر في تحسين صعوبة تمارين الساق. في الشهر الأول أو ما يقارب ذلك ، لا توجد العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها. بعد ذلك ، على الرغم من ذلك ، تبدأ مع تمارين الجهاز الخفيفة و bodyweight. بمجرد أن يشعر ذلك يتقن ، والانتقال إلى تمارين كمال الأجسام كامل مثل يجلس.

عندما تشعر بالراحة مع تمارين الساق هذه ، يمكنك الانتقال إلى التمارين الجانبية ، التي تتحرك فيها جنبًا إلى جنب. هذا اختبار قوة ACL الخاص بك لأنه يقاوم حركة جنبا إلى جنب من ركبتك. يمكنك أيضًا البدء بالمشي بعد حوالي شهر لتعتاد على وضع ثقل على ساقك مرة أخرى. بعد ذلك ، تنتقل إلى ركوب الدراجات ، وأخيراً ، تعمل.

تمرين استرداد منخفض الكثافة

بعد حوالي شهر ، يمكنك البدء في الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع بعض الأوزان الخفيفة. تمنحك هذه التمارين تمرينًا سلسًا في بعض الحركات المتقدمة التي ستقوم بها في الأشهر القادمة.

الصحافة الساق

تبدأ من خلال ضبط الجهاز على الارتفاع المناسب. يجب أن يكون المقعد قريبًا من المنصة بحيث تبدأ في وضع القرفصاء. استخدم خفة الوزن لتجنب إتلاف ركبتك. اجلس في الكرسي وضع قدميك على المنصة في نفس الموقف الذي ستستخدمه في القرفصاء. اضغط على 15 تكرارًا.

قدم صناعى

الجلوس على آلة تمديد الساق مع لوحة أسفل ضد أسفل الساق الخاص بك وركبت ركبتيك قدر الإمكان. مع خفيفة الوزن ، ركلة ساقيك على التوالي حتى يتم تأمين الركبتين ، ثم خفض الوزن ببطء. هل 15 ممثلين.

حليقة الساق

هذا هو عكس حركة تمديد الساق ويعمل أوتار الركبة. اجلس في آلة تمرين الساق مع ساقيك مباشرة في الأعلى. اسحب الماكينة لأسفل ، وأحضر كعبك نحو المؤخرة بـ 15 ممثلاً.

آلة الاختطاف / Adduction

يمكنك استخدام هذا الجهاز للعمل داخل وخارج الفخذين. تبدأ مع منصات نصف قدم من بعضها البعض والضغط على ساقيك بينهما. اضغط على الجانب للعمل على الخاطفين 10 ممثلين.

بعد ذلك ، ابدأ بالوسادات على أوسع نطاق ممكن واسحبها إلى بعضها مع بعض لعمل المقاتلين لـ 10 ممثلين.

التمارين الرياضية

اختيار التمارين الرياضية ذات تأثير ضئيل ، ولكن لا يزال يعمل ساقيك سيساعد في تحريك الدم من خلال الإصابة وتعزيز الانتعاش. يمكنك البدء عن طريق ركوب الدراجة والسباحة أو المشي في حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة في كثافة معتدلة.

تتيح لك الدراجة الرياضية ممارسة رجليك دون تأثير كبير على ركبتيك. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages

تمرين استرداد عالي الكثافة

بعد ستة إلى ثمانية أسابيع ، يجب أن تكون على استعداد لوضع بعض الوزن على الركبة في شكل مستقيمات أو خطوات إلى صندوق منخفض. اذهب ببطء مع هذه وتجنب أي شيء يشعر بعدم الارتياح.

ربض

ابدأ بالوقوف ، لا تحمل أي وزن. تجلس في أدنى مستوى كما تشعر بالراحة ، ثم الوقوف مرة أخرى. أداء 20 التكرار. إذا استطعت فعل ذلك بدون ألم ، فحاول وضع الدمبل على ارتفاع الصدر لـ10 ممثلين.

شكا خطوة

عندما تبدأ هذا التمرين ، استخدم مربع 2 بوصة وخطوة إلى أعلى وأسفل مع نفس القدم 10 مرات على كل جانب. يمكنك الذهاب إلى 6 بوصات أثناء مرحلة إعادة التأهيل ، دون أي وزن.

الانقلاب الجانبي

ابدأ بالوقوف وأمسك بوزن خفيف ، تحت 20 رطلاً ، بين ساقيك. اخرج إلى الجانب ، مع التمسك بك مرة أخرى. انحني نحو الجانب الذي صعدت إليه واستقيم الساق الأخرى. العودة إلى المركز والخروج إلى الجانب الآخر. حاولي إبقاء قدميك موضحة طوال الوقت. اعمل 10 ممثلين على كل ساق.

التمارين الرياضية

بالإضافة إلى المشي والسباحة وركوب دراجة التمرين ، يمكنك البدء في استخدام متسلق بيضاوي أو حتى درج للدوران في تمارين الأيروبيك الخاصة بك. الركض لا يزال ليس أفضل فكرة بسبب التأثير المفاجئ على ركبتك. حاول زيادة الشدة قليلاً في هذا التمرين والحفاظ على جزء القلب بين ثلاثين دقيقة إلى ساعة طويلة.

ترك تعليقك