تمارين الكتف لفة

لمثل هذا التمرين البسيط ، توفر لفات الكتف الكثير من الفوائد. أنها تزيد من نطاق الحركة في الكتفين وأعلى الظهر ، وتحسين الموقف وإطلاق سراح الحلق التوتر. يمكن أيضاً استخدام لفات الكتف كتمرين لتثبيت وتقوية عند القيام بأوزان خفيفة لجعل الجزء العلوي من الظهر والرقبة أقوى.

في مكتبك

لفات الكتف تمرين مهم للقيام به عند الجلوس لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يسبب الجلوس أمام الكمبيوتر أو على المكتب لساعات التوتر في العنق والظهر. يمكن لفك الكتفين للأمام والخلف أثناء الجلوس تحرير هذا التوتر لمنع الألم ، خاصة عندما يقترن بتمدد الرقبة. لأداء لفات الكتف على مكتبك ، اجلس على حافة الكرسي دون ظهرك لمس بقية الظهر. ثني ركبتيك ووضع قدميك الورك عرض على الأرض. ﻗم ﺑﺗﺣوﯾل وﺻﻔك ﺣﺗﯽ ﺗﺷﻌر ﺑﺄن ﺗﮐون ﮐﻼً ﻣن اﻟﻌظﺎم اﻟﻣﺿﯾﻔﺔ ﻗم ﺑﺎﻟﺿﻐط ﻋﻟﯽ اﻟﻣﻘﻌد. الجلوس على التوالي لوضع عمودك الفقري في الموقف الصحيح. يجب أن يكون عنقك محاذاً لعمودك الفقري بحيث يكون رأسك فوق مركز كتفيك ، ولا يمتد إلى الأمام. أثناء حمل هذا الوضع الصحيح ، ارفع كتفك الأيمن ببطء ثم إلى أعلى باتجاه أذنك. لفة الكتف الأيمن إلى الأمام وإلى أسفل. المقبل ، لفة الكتف الأيسر إلى الوراء ، إلى أعلى ، إلى الأمام وإلى أسفل. تتناوب القوائم البديلة في هذا الاتجاه حتى يتدحرج كل كتف ثلاث مرات. لفة كتفيك في الاتجاهات المعاكسة ثلاث مرات لكل منهما. الانتهاء من خلال تجاهل كتفيك مباشرة نحو آذانك معا والضغط عليهم لأسفل خمس مرات.

لحلقك

يمكن تحرير التوتر في الحلق عن طريق إجراء لفات الكتف. عضلات حلقك بما في ذلك الصدر الأعلى والحنجرة الخارجية هي أهداف هذا التمرين. لأداء لفات الكتف ، قف بشكل مستقيم مع سحب رأسك للخلف حتى تكون أذنيك متوافقة مع كتفيك. استرخى لسانك على قاع فمك واسترخ فكه برفق. ضع قدميك بمنأى عن الورك وثني ركبتيك قليلاً. دع أذرعك معلقة على جانبيها مع راحة يديك على ساقيك. ثم ، اسحب كتفيك نحو أذنيك. دحرهم للخلف وللأسفل. بعد ذلك ، قم بلفهما إلى الأمام وإلى الأسفل. أبقِ رأسك ثابتًا أثناء هذا التمرين. هل 12 التكرار في كل اتجاه.

مع اضافة الوزن

تمرين لفات الكتف للدمبل يقوي أكتافك وأعلى ظهرك. يمكنك القيام بهذا التمرين على نفس طريقة التمرين السابق. الوقوف مع ذراعيك على الجانبين وعلى عقد الدمبل في كل جهة. استخدم أوزان خفيفة وحافظ على ثني مرفقيك قليلاً واسترخ أثناء هذا التمرين. لفة كتفيك خمس مرات في كل اتجاه. ثم استرح لمدة 30 ثانية وقم بعمل مجموعة أخرى. نفذ ما مجموعه أربع مجموعات. بمرور الوقت ، كلما ازدادت قوة كتفيك وأعلى ظهرك ، يمكنك استخدام أوزان أثقل.

ترك تعليقك