تمتد على فتح الوركين

يؤدي فتح الوركين من خلال التمدد السليم إلى عكس الآثار التنكسية لأسلوب الحياة المستقر الذي يقضي أمام الكمبيوتر ، ويجلس في حركة المرور وعلى الأريكة. كما يتسبب النشاط المرن الورك أيضًا في النشاط الرياضي مثل ركوب الدراجات والجري. وبغض النظر عن السبب ، فإن التخفيف من الوركين المتصلبين يخفف من آلام أسفل الظهر ، ويسمح بتحقيق فوائد أكبر من تمارين البطن ويحسن الكفاءة العامة للحركة. يمتد الهيب من البسيط إلى المعقد ، ويجب أن يمارس وفقًا لمستوى مرونتك. يتم تحسين فوائد إضافية تمتد من الورك في جميع أنحاء الأجهزة الحيوية بما في ذلك الأمعاء والبنكرياس والغدة الدرقية والكبد.

يجلس سرج تمتد

من وضع الجلوس يفرغ الساقين في شكل "Y" مع ظهور الركبتين كالمسطحة على الأرض قدر الإمكان. ضع كلتا يديك خلف أردافك ودفع للأمام ، مما يضطر الوركين إلى الانفصال قدر الإمكان. امسك التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يجب أن يشعر التمدد ولكن لا ينبغي أن يحرق. تميل إلى الأمام قدر الإمكان ، مع التأكد من أخذ عميق ، حتى أنفاس. ارفع الوركين ببطء بعيدًا عن بعضهما عند فتحهما على الإمتداد.

يتوجه إلى الركبة تمتد

تبدأ في الجلوس على الطراز الهندي. تصويب الساق اليمنى مع الحفاظ على كعب القدم اليسرى مدسوس في داخل فخذك الأيمن. تواصل مع كلتا يديك وانتزع الجزء السفلي من قدمك اليمنى. إذا لم تستطع الوصول إليها بعد ، اسحب كاحلك. ثني الجذع الخاص بك ، وبذلك رأسك أقرب إلى الركبة قدر الإمكان. امسك التمدد لمدة لا تقل عن 20 ويفضل 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق الأخرى. أي تمدد لمدة أقل من 20 ثانية غير فعال لأنه لا يوسع ألياف العضلات بشكل ملحوظ. يجب إجراء تمدد الورك على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً.

نصف حمامة بوز تمد

تبدأ في موقف الاندفاع مع الساق اليمنى عازمة أمامك والركبة الساق اليسرى إلى أسفل والتوجه مباشرة وراءك. المشي ببطء قدمك اليمنى عبر الطائرة الأمامية وتضع أمامك أمامك مع الجانب الخارجي من ساقك مسطحة على الأرض. يجب أن تشكل الساق زاوية حادة مع توجيه الركبة للأمام بشكل مستقيم وأن يثقب الكاحل في الزاوية اليمنى. المشي ببطء الجذع إلى الأمام على ساقك أثناء التنفس بعمق وبشكل متساو. انتظر لمدة لا تقل عن 30 ثانية وتكرر على الجانب الآخر. يمكنك أن تواجه مقاومة كبيرة من حزام الحوض الخاص بك عند أول محاولة لهذا الامتداد. في البداية قد تجد أنه من الضروري دعم الأرداف من الساق الزاوي مع كتلة اليوغا أو منشفة مطوية حتى تبدأ في تخفيف.

الضفدع بوز تمتد

تبدأ على الركبتين التي هي عازمة تماما والقدمين معا تحت الأرداف. افتح الركبتين إلى شكل "V" وقم ببطء بتمشي ذراعيك وجذرك للأمام أثناء التنفس بعمق وبشكل متساو. هذا الامتداد يتقدم في الأطراف وفقا لمدى ابتعادك عن وضع قدميك بمجرد وضع الوركين في الوضع "V". يمكن أن تكون الوسادات الرقيقة أو حصيرة اليوغا الإضافية ضرورية لأن الوضع يمكن أن يضغط على الركبتين. وتستقر الساعدين بزاوية 90 درجة أثناء دعم الجذع. يجب أن يتم تمديد هذا التمدد لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، ليصبح أكثر اتساعًا حيث تبدأ الوركين بالاسترخاء والانفتاح. ضفدع تشكل على نحو فعال يوسع مثنية الورك في حين توفير الإغاثة من تقلصات الدورة الشهرية والجهاز الهضمي.

تمدد إضافية

وقد تم تناول الحاجة لفتح الوركين من خلال التمدد المتعمد من خلال العديد من الأساليب. هناك العديد من الأوضاع المختلفة التي تحقق نتائج مماثلة. بعض الامتدادات الإضافية هي Eye of the Needle، Crescent Lunge، Receline Bound Angle Pose، Cow Face Pose، Happy Baby، Sumo Squat، Lizard Pose and Kneeling Hip Flexor Stretch with Raised Foot. يجب أن يمارس الجميع على سطح صلب مبطن بسجادة يوجا بعد تمارين رياضية بسيطة.

ترك تعليقك