يمكن ركوب دراجة التمرين شد ساقي & بعقب؟

تعتبر الدراجة الثابتة التي تدور في العديد من الصالات الرياضية التجارية والمنزلية ، بمثابة تمرين لا يؤثر على المفاصل. جنبا إلى جنب مع توفير تجريب فعال القلب والأوعية الدموية ، وركوب الدراجات أيضا يبني قوة العضلات ، وعلى الأخص في glutes الخاص ، وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول. الجزء السفلي من جسمك هو المسؤول عن غالبية الحركة والطاقة على دراجة تمرين ، مما يعني أن التمرين سيستهدف بعضا من أكبر العضلات على جسمك.

حرق السعرات الحرارية

واحدة من الطرق للنظر أكثر منغم في المؤخرة والفخذين هو أن يفقد عضلات إضافية تغطي عضلاتك. لفقد الدهون ، من الضروري حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا - ويمكن لدراجة تمارين رياضية مساعدتك على فعل ذلك.

يستغرق ما يقرب من 3500 من السعرات الحرارية العجز لفقدان رطل من الدهون. ركوب الدراجة الثابتة يحرق حوالي 286 سعرة حرارية في 30 دقيقة إذا كنت تزن 180 رطلاً ، حسب حاسبة الحالة الصحية. ركلة شدة إلى معدل قوي و sizzle 486 سعرة حرارية في 30 دقيقة. القفز على الدراجة الثابتة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، و- شريطة أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك - يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 1/2 جنيه كل أسبوع.

الآن ، كل هذه الدهون لن تأتي من المؤخرة والساقين ، ولكن مع اقتطاع جسمك بالكامل ، ستبدو أكثر إحكامًا ، وأكثر رشاقة ، وأكثر ثباتًا في الجزء السفلي من الجسم.

الشكل المناسب

يمكن أن يساعدك استخدام الشكل المناسب والموقف على الدراجة الثابتة في تحقيق أقصى نمو للعضلات في عضلاتك وفخذيك وعجولك. اضبط المقعد بحيث تبقى ركبتك مثنية قليلاً في أسفل دوران الدواسة. قم بتطوير نمط سحب وجذب لإشراك أوتار الركبة وعضلات الفخذ. دفع إلى أسفل مع ساق واحدة بينما ينسحب مع الآخر.

ضع كرات قدميك فقط على الدواسات ، وحافظ على قدميك موازية للأرضية طوال حركة الدوس. الحفاظ على سحب القيمة المطلقة في نحو العمود الفقري الخاص بك لحماية أسفل ظهرك. حرك شفرات كتفك أسفل ظهرك وحافظ على الجذع المستقيم طوال الجلسة.

التدريبات الدراجات

كيف تؤثر على ركوب الدراجة يؤثر أيضا على تطور عضلات رجليك وبعقب. بمجرد أن تتمكن من الجلوس والدواسة بشكل مريح لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، فقد حان الوقت لتوجيه تدريبك.

تسلق الصاعد ، مع المقاومة على مستوى عال ، يساعد على إشراك الكواد الخاص بك - العضلات في مقدمة الفخذين. التسلق الواقف سيكون فعالا في تطوير عضلات أوتار الركبة - على ظهور الفخذين. الجلوس والقدمون في وتيرة سريعة مع مقاومة متوسطة يمكن أيضا تطوير عضلات الفخذ الخاصة بك.

قم بتغيير التمرين الخاص بك عن طريق تبديل هذه التدريبات. على سبيل المثال ، بعد الإحماء:

  • 2 دقيقة من تسلق جالس حاد
  • انتعاش دقيقة واحدة
  • 2 دقيقة من تسلق حاد حاد
  • انتعاش دقيقة واحدة
  • 1 دقيقة من سريع ، يجلس العدو

كرر التسلسل عدة مرات لتجريب كامل. قم بهذا التمرين الذي يركز على التمرين على ركوبين أو ثلاثة في الأسبوع ؛ في الأيام الأخرى ، دواسة في كثافة ثابتة معتدلة.

خارج الدراجة

للإسراع في تطوير تعريف وتحكم أفضل في المؤخرة والفخذين ، قم بتدريبات ركوب الدراجات من خلال جلستين إلى ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع. التركيز على التحركات مثل القرفصاء ، والراكب المفصلية الساق واحدة والكعب يثير. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا باستخدام الوزن الذي تشعر به ثقيلًا من قبل آخر ممثلين.

ترك تعليقك