تمارين للقيام به على لوحة الاهتزاز

لوحة الاهتزاز هي آلة تقدم اهتزاز كامل الجسم ، ومنهجية تدريب تساعد على زيادة كثافة العظام وبناء القوة. تهتز اللوحة وفقًا لترددات وسعات محددة ، يحددها المستخدم ، لمدة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية في المرة الواحدة. يؤدي الوقوف على لوحة متحركة إلى توتر وتهدئة عضلاتك للحفاظ على توازنك. يؤدي ذلك إلى تنشيط عضلي أكبر مما تحققه عند الوقوف أو التمرين على أرضية صلبة. تستغرق جلسة التمرين على لوحة الاهتزاز وقتًا أقل بكثير من التمارين القائمة على الوزن التقليدي.

قوة التحركات التقليدية

لتحقيق نتائج التدريب مع لوحة الاهتزاز ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد الوقوف دون حراك. ووفقًا لمراسل مجلة "تايم" كاثرين شاريك في سبتمبر 2006 ، يمكنك إجراء نفس أنواع تمارين الجسم غير المرجحة التي تقوم بها على الأرض. جرب دفعات الصعود ورؤوس ثلاثية الرؤوس للجزء العلوي من الجسم.

توصي شانتال أ. فيلا ، دكتوراه ، بعدد من التمارين للجزء السفلي من الجسم في عدد يناير 2005 من مجلة آيديا للياقة. من خلال الوقوف على منحنى خفيف جداً في الركبة ، يمكن وضع القرفصاء المنتظمين ، القرفصاء العريضة ، القرفصاء ذات الساق الواحد والطعنات على لوحة الاهتزاز لتعزيز القوة العضلية والقوة.

المرونة

يمكن أن تساعد لوحات الاهتزاز على تحسين المرونة ، حتى في الرياضيين المدربين. اختبار دراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في عام 2006 آثار الاهتزاز على تمدد ثابت. في 10 لاعبات جمباز ، وجد الباحثون أن التدريب على الاهتزاز زاد من نطاق الحركة إلى ما هو أبعد من ذلك مع التمدد الاستاتيكي وحده.

تمدد أوتار الركبة مع منحنى أمامي بسيط حيث تقف على اللوحة وتعلق للأمام من الوركين. أو افتح الجزء العلوي من الجسم والذراعين عن طريق الركوع على الأرض والوصول إلى ذراعيك على اللوحة. لفتح عضلات الورك الخاصة بك ، والدخول في وضع الاندفاع مع قدمك الأمامية على الأرض وأصدارك الظهر على اللوحة.

النواة

تشكل الوركين والبطن والظهر عضلات القلب. هذه العضلات تنتج الكثير من قوتك الرياضية والوظائف اليومية. يمكن أن تساعدك لوحة الاهتزاز على تدريب هذه العضلات عن طريق خلق حالة عدم استقرار تجبر قلبك على التعويض وتساعدك على تحقيق التوازن.

لتدريب عضلات البطن الداخلية في وضع اللوح ، ضع الساعدين على اللوحة وأصابع قدميك على الأرض ، لتشكيل خط مستقيم. أو للتغلب على الأزقة الداخلية ، قم بالتوازن على أحد الساعدين فقط مع جوانب قدميك على الأرض. حاول أيضًا الوقوف على اللوح مع وضع يديك خلف رأسك وتدوير جنبًا إلى جنب من خصرك لتحسين حركية العمود الفقري.

ترك تعليقك