من السهل مقابل الصعب سحب المنبثقة

عملية السحب هي تمرين مركب يستخدم وزن جسمك لعمل عدة عضلات كبيرة في الجزء العلوي من الجسم. إن دمج عمليات السحب في روتينك التجريبي يمكن أن يساعدك على تقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء القدرة على التحمل بشكل فعال في العضلات المستهدفة. يمكن أن تكون عمليات السحب صعبة على تمارين البدء ولكن هناك اختلافات أسهل وتمارين مشابهة يمكن استخدامها لبناء القوة اللازمة لتنفيذ الحركة. جرّب الاختلافات سهلة السحب لبناء قوتك. لمزيد من التدريبات المتقدمة ، استخدم خيارات أكثر صعوبة لضمان ممارسة تمارين صعبة.

العضلات عملت

والعضلات المستهدفة للانسحاب هي مجموعة الظهر العريضة الكبيرة من الظهر العلوي. على الرغم من أن هذه العضلات تحمل غالبية الوزن أثناء الحركة ، إلا أن العضلات الأصغر من الذراعين والكتفين تعمل أيضًا للمساعدة في التمرين ولتوفير الثبات. كما تنشط عضلات القلب المحيطة بالجزء السفلي من الظهر والمعدة للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

اختلافات سهلة

قد تجد صعوبة في أول الأمر في رفع وزن جسمك لإكمال عملية السحب. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات تقدم مساعدة مرجحة لتقليل كمية الوزن التي تتحملها أثناء عملية الرفع. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو لم يكن لدى الصالة الرياضية هذا النوع من الماكينات ، فيمكنك الحصول على شريك لك. اجعل نصلك يقف خلفك ، ويداه على الوركين أو الخصر. اطلب من طبيبك أن يرفعك وأنت تسحب نفسك. يمكنك أيضا المساعدة الذاتية عن طريق وضع شريط حول المستوى مع رقبتك. امسك الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتف وضع قدميك قليلاً أمامك. قم بتخفيض نفسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة ثم ارفع ذقنك فوق القضيب باستخدام ساقيك للحصول على الحد الأدنى من المساعدة. كما يمكن استخدام آلات السحب المتدرج لتكوين العضلات المستخدمة في عملية السحب.

معيار سحب المنبثقة

استخدم الأشكال الأكثر سهولة حتى يمكنك إكمال عملية السحب بنجاح. تنفيذ سحب قياسي عن طريق الاستيلاء على شريط مع قبضة اليد ، بحيث تواجه راحة يدك بعيدا عنك ، عن عرض الكتفين بعيدا. ثني الركبتين ، إذا لزم الأمر ، حتى ذراعيك مستقيمة. سحب نفسك حتى ذقنك فوق شريط ، والحفاظ على جسمك مباشرة دون التأرجح. قم بتخفيض نفسك إلى وضع البداية وتكرار الحركة. دس قدميك خلفك خلال التمرين لضمان أن أقدامك لا تلمس الأرض.

أكثر من الصعب سحب المنبثقة

عندما تتمكن من إجراء 12 عملية سحب مع وزن جسمك ، يجب أن تبدأ في جعل التمرين أكثر صعوبة. أولاً ، جرِّب إجراء عمليات سحب بين يديك بعيدًا عن بعضهما. ثم ، التقدم في السحب المنسوج بحزام الغمس أو ، إذا لم يكن أحدهما متاحًا ، على ظهره. إذا اخترت استخدام حقيبة ظهر ، تأكد من أنها قوية بما يكفي لتحمل لوحات الوزن التي ستضعها فيها. ستحمل الحقيبة التي تحمل أحزمة الخصر حقيبة الظهر بالقرب من جسمك وتسمح لك بحمل الوزن بشكل مريح.

ترك تعليقك