التنغيم والتمارين بعد 55 سنة

الأنباء السيئة هي أن التغيرات القلبية الوعائية والعصبية والهرمونية والعضلية يمكن أن تجعل التنغيم وتمارس صعوبات أكبر بعد سن 55. والخبر السار هو أن أساسيات التنغيم والتمرين لا تتغير مع التقدم في العمر. في الواقع ، يمكن للنهج الصحيح للتمارين أن يبطئ أو يوقف أو حتى عكس بعض التأثيرات السلبية للعمر على أنظمة الجسم.

القلب والأوعية الدموية

غالبا ما يتم قياس وظيفة القلب والأوعية الدموية من خلال الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها الجسم بينما تمارس بقوة. ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن هذا الانخفاض بنسبة 5 إلى 15 بالمائة لكل عقد بعد عمر 25 إلى 30 عامًا. ويعود الانخفاض إلى عدم قدرة القلب على الضرب بالسرعة ، إلى جانب انخفاض حجم الدم الذي يتم ضخه عبر القلب. مع كل نبضة. ومع ذلك ، فإن كبار السن قادرون على بناء القدرة على التحمل الكهرومائي المنخفض إلى المتوسط ​​مثل الشباب. يجب أن تشكل الأنشطة ، مثل المشي السريع ، أساس برنامج التنغيم والتمرين. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ما مجموعه 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدل في الأسبوع.

العصبية

مع التقدم في السن ، فإن عدد الخلايا في الدماغ والنخاع الشوكي يميل إلى الانخفاض ، وكذلك السرعة والكفاءة التي تتواصل بها الأعصاب مع بعضها البعض. (المرجع 3) هذا يسبب ردود أفعال أبطأ ، وانخفاض التنسيق والقوة. جزء من استراتيجية فعالة لمنع هذا الانخفاض هو الحصول على تمارين هوائية منتظمة. هذا يعزز الحفاظ على تدفق الدم السليم إلى الدماغ. إن إضافة تمارين تتضمن عناصر التوازن والتنسيق يمكن أن تساعد أيضًا في إبقاء ردود الأفعال حادة.

الهرمونية

بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 55 ، تميل مستويات التستوستيرون إلى الانخفاض. يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات وقوتها. التدريب على الوزن لا يحافظ فقط على قوة العضلات وحجمها ، بل يمكن أن يحفز زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وفقًا لنص "أساسيات تدريب القوة والتكيف". يوصي المؤلفان توماس بيشلي وروجر إيرل بالكثير من المصاعد الثقيلة لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.

بسبب التغيرات التي تحدث بعد انقطاع الطمث في مستويات هرمون الاستروجين ، فإن النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 55 سنة أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكن أن تساعد استراتيجيات التمرينات الصحيحة النساء على الحفاظ على كثافة العظام أو حتى زيادتها. وخلصت مراجعة في "مجلة الطب البريطانية" في يناير 2003 إلى أن الأنشطة مثل الجري ورفع الأثقال يمكنها بناء كثافة العظام. الأنشطة الأقل تأثيرًا مثل السباحة لا تساعد في تقوية العظام.

الجهاز العضلي الهيكلي

واحد من أكبر الأسباب لعدم ممارسة الرياضة بعد 55 هو أنه لا يشعر دائما بالراحة. قد تحدث المفاصل مع التهاب المفاصل. العضلات قاسية وأقل استجابة. خلافا لمفهوم أن ممارسة الرياضة يسبب التهاب المفاصل والتآكل ، تشير الأدلة إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تؤخر البداية ، وحتى التخفيف من أعراض التهاب المفاصل. (المرجع 6) لأن ضعف العضلات قد يسهم في تطور التهاب المفاصل ، والحفاظ على عضلات داعمة قوية أمر مهم. بالنسبة لشخص يبدأ للتو برنامج تمرين ، قد تكون التمارين المائية أكثر راحة في البداية. قد يؤدي الانتقال إلى التدريبات البرية مثل Pilates إلى زيادة القوة والاستقرار المشترك.

ترك تعليقك